Jesteśmy tym... co jemy

2 LITRY WODY
... dla dobrego nastroju

Tyle potrzebujemy, by nie doszło do odwodnienia. Nawet niewielki niedostatek wody wywołuje ból i zawroty głowy. Sprawia też, że czujemy się zmęczone i podenerwowane. Podczas oddychania zużywamy 400 ml płynów, a przez skórę paruje 500 ml. Aby pracowały narządy wewnętrzne, a błony śluzowe były wilgotne, potrzeba nam dodatkowo 400-700 ml. Dlatego tam, gdzie jest klimatyzacja, dobrze jest sięgnąć po kolejne dwie szklanki wody. Nie bez znaczenia jest jej rodzaj. Warto, by te z nas, które prowadzą aktywny tryb życia, piły wodę z dużą ilością minerałów. Są w niej związki, które tracimy z potem, m.in. magnez, wapń i potas. Jeśli mamy kłopoty z żołądkiem, wybierajmy źródlaną i niegazowaną, bo minerały i dwutlenek węgla mogą podrażniać jego śluzówkę.

5 PORCJI WARZYW I OWOCÓW
... by nie mieć astmy

Dietetycy zalecają zjedzenie każdego dnia 500 g warzyw oraz 300 g owoców. Ważne jest rozłożenie tej ilości na pięć posiłków, aby stale dostarczać organizmowi wartościowych składników. Naukowcy przekonują, że taki jadłospis zmniejsza np. ryzyko alergii i jej ciężkiej postaci, czyli astmy. Lekarze z Grecji, Hiszpanii i Wielkiej Brytanii zauważyli, że ochronny efekt zawdzięczamy przeciwutleniaczom (takim jak witaminy C i E) zawartym w pokarmach. Wzmacniają one nasze układy odpornościowy i oddechowy. Najbogatsze w te składniki są winogrona, jagody, pomidory i owoce cytrusowe. Można też, zamiast jeść owoce i warzywa, sięgnąć po sok świeżo z nich wyciśnięty.

2000 KALORII

... dla świetnej kondycji

To przeciętna ilość energii, której potrzebujemy każdego dnia. By ustalić dokładną liczbę kalorii niezbędną do oddychania i pracy narządów wewnętrznych, u kobiet w wieku 20-34 lat mnoży się wagę ciała przez współczynnik 21,6. U starszych przez 19,2. Np. 30-latka, która waży 57 kg, potrzebuje dziennie 1231 kalorii. Do tego dolicza się tzw. ponadpodstawową przemianę energii. To ilość kalorii, którą zużywają mięśnie, np. podczas chodzenia. Lekka praca biurowa pochłania 500 kalorii. Podczas godziny gimnastyki zużywamy kolejne 250. Zatem 30-letnia urzędniczka, która trochę ćwiczy, nie powinna zjeść więcej niż 1981 kalorii. Nadwyżka odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a za mała ich ilość sprawia, że brakuje sił.

1/2 ŁYŻECZKI SOLI
... na gładką cerę

Kiedy organizm jest nawodniony, wygładzają się zmarszczki i poprawia koloryt cery. O właściwy poziom wilgoci dba m.in. sód. Dziennie potrzebujemy go tyle, ile jest w 1-2 g soli kuchennej (pół łyżeczki). W nadmiarze sód przyczynia się do osteoporozy i zwiększa ryzyko raka żołądka. Odpowiada też za nadciśnienie i obrzęki nóg. Dlatego dobrze stosować sól z obniżoną zawartością sodu.

30 MINUT SŁOŃCA
... by uchronić się przed rakiem

Półgodzinny spacer w promieniach ultrafioletowych sprawia, że w naszej skórze wytwarza się tyle witaminy D, ile jest w 200 szklankach mleka. Uczeni z Brookhaven National Laboratory w USA i badacze z Norwegii zauważyli, że kobiety, które mają dużo tej witaminy, są mniej zagrożone rakiem piersi i płuc niż te z nas, które rzadko wychodzą na słońce. Dermatolodzy podkreślają, że krem z filtrem nie blokuje wytwarzania potrzebnego nam związku w skórze.

7 GODZIN SNU
... dla zgrabnej sylwetki

Nocny wypoczynek pomaga utrzymać nienaganną figurę, bo kiedy śpimy, wydziela się hormon wzrostu. Pomaga on spalać kalorie, ponieważ bierze udział w przemianie lipidów, białek i węglowodanów. U tych, którzy nie wysypiają się w nocy, rośnie poziom hormonu głodu – greliny. Im jest jej więcej, tym częściej sięgamy po tuczące przekąski. Natomiast kiedy wstajemy z łóżka wypoczęte, rośnie poziom hormonu leptyny, który decyduje o uczuciu sytości. Poza tym siedmiogodzinny sen sprawia, że zmniejsza się też ryzyko nadciśnienia i miażdżycy, a także cukrzycy. Lekarze zalecają by kłaść się do łóżka przed północą. Późne zasypianie może zaburzyć procesy wydzielania hormonów w nocy.

1/2 GODZINY ĆWICZEŃ
... aby wzmocnić serce

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by każdego dnia biegać lub tańczyć przez 30 minut. Ruch powinien być tak intensywny, by tętno osiągnęło wartość 130 uderzeń na minutę. To najlepszy sposób, by zapobiegać chorobom krążenia. Wysiłek zwiększa ilość dobrego cholesterolu HDL we krwi, a to chroni m.in. przed zawałem serca.

20 GRAMÓW BŁONNIKA
... do obniżenia cholesterolu

Dietetycy podpowiadają, że taka ilość włókien pokarmowych zjadana każdego dnia pomaga trzymać w ryzach niekorzystne dla nas lipidy. Błonnik wiąże część tłuszczu z pokarmu. Zapobiega w ten sposób jego wchłanianiu się w jelitach. Tym samym obniża się poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Dzięki temu, że wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym, zmniejsza także ryzyko wystąpienia miażdżycy. Aby dostarczyć sobie zalecaną ilość błonnika, warto zjeść w ciągu dnia np. pół szklanki ugotowanej soi + pół szklanki zielonego groszku + dwa jabłka + pomarańczę.

3 KILOMETRY PIESZO
... aby uniknąć żylaków

Krew z nóg sprawnie odpływa, kiedy pracują łydki i uda. Tzw. pompa mięśniowa wypycha krew ku sercu i pomaga jej w krążeniu. Dzięki temu nie dochodzi do zastojów w żyłach. Ściany naczyń krwionośnych pozostają dobrze napięte, a zastawki, które zapobiegają cofaniu się krwi, sprawnie działają. Także ryzyko powstania pajączków na nogach zmniejsza się dwukrotnie. Warto codziennie pójść na półgodzinny spacer szybkim krokiem albo, wracając z pracy, przejść pieszo kilka przystanków. Można też przejechać 8-10 kilometrów na rowerze z prędkością 10-12 km/h.

1 LAMPKA WINA

... na poprawę libido

Związki, które są zwłaszcza w czerwonym winie, np. procyjanidy, wpływają korzystnie na wyściółkę naczyń. Rozszerzają je i polepszają dopływ krwi do narządów płciowych – tłumaczą seksuolodzy z Uniwersytetu we Florencji. Dlatego mamy większą ochotę na seks i jest on dla nas przyjemniejszy. Wino najlepiej pić do posiłku, np. obiadu.

1 MISKA ZIELONYCH WARZYW
... na wzmocnienie naczyń krwionośnych

Kwas foliowy, inaczej zwany witaminą B9, to najbardziej kobiecy składnik naszego jadłospisu. Zalecana dzienna dawka to 0,4 mg. Do tej pory polecany był głównie przyszłym mamom, bo zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego u dzieci. Okazało się jednak, że pomaga też uniknąć problemów z sercem. Kwas foliowy obniża poziom aminokwasu homocysteiny, który uszkadza ściany naczyń i sprzyja miażdżycy. By dostarczyć sobie właściwą dawkę kwasu foliowego, warto każdego dnia zjeść np. garść świeżego szpinaku, główkę sałaty lub połowę brokułu. Niektórzy producenci wzbogacają mąkę w kwas foliowy, np. mieszankę do domowego wypieku chleba Polskie Młyny (ok. 4 zł/1 kg). Braki uzupełnimy, łykając preparaty z tym składnikiem, np. Folik (9 zł/30 tabl.).

Autor Ewa Basińska